Se traiter par luminothérapie, c’est s’exposer à une lampe spécifique qui diffuse une lumière blanche intense, proche de celle du soleil. Il en existe aussi à lumière bleue, plus puissantes. On s’y expose moins longtemps, mais la lumière bleue est perçue comme peu agréable et ne permet pas de lire, par exemple. Dans tous les cas, ne regardez jamais la lampe. Si vous souffrez d’une maladie oculaire (glaucome, par exemple),demandez au préalable l’avis de l’ophtalmologiste. De même, si vous prenez des médicaments photosensibilisants (indiqué sur les notices), prenez un avis médical.
Si l’hiver vous déprime
Aux beaux jours, tout va bien. Mais en hiver, vous vous sentez très fatiguée malgré de bonnes nuits bien longues. Vous avez le moral en berne, une perte de motivation … Et votre appétit a tendance à augmenter. Ce sont les symptômes de la dépression hivernale, due au manque de lumière du jour. En pénétrant par l’oeil, la lumière régule la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Et à la saison des jours courts, quand la lumière est insuffisante, la libération de cette hormone est augmentée : chez les personnes sensibles, surtout des femmes, cela dérègle l’horloge biologique, avec notamment une fatigue et un accroissement des besoins de sommeil.
La luminothérapie est alors très efficace. Il faut vous exposer à une lampe le plus tôt possible après le lever. Soit à une lumière de plus de 2500 lux, à 30 – 60 cm de distance, pendant 30 à 40 mn : au petit déjeuner, dans la salle de bains … Soit à une distance plus lointaine ou à une lumière plus douce programmée avec un variateur à 1000-1500 lux, pendant 1 à 2h : possible si vous travaillez ou restez chez vous. L’analyse de nombreuses études montre un taux de réussite de 83 % ! Les bienfaits se font sentir en quelques jours mais pour qu’ils perdurent, poursuivez le traitement chaque matin durant la mauvaise saison.
Pour régler vos soucis d’horaire de sommeil
C’est la deuxième grande indication de la luminothérapie. Le temps d’exposition se fait au cas par cas, selon le décalage à obtenir. Si vous tombez de sommeil très tôt, au point que cela vous prive de soirées normales, exposez-vous à une lampe en fin d’après-midi ou en début de soirée : cela vous maintiendra éveillée et régularisera, peu à peu, votre horloge interne. Chez les personnes âgées qui se couchent très tôt et qui, à 2 ou 3 heures du matin n’ont plus sommeil, ce traitement permet un retour à des nuits plus normales. De même, chez les malades d’Alzheimer qui se réveillent au milieu de la nuit : la luminothérapie est utilisée avec succès dans les institutions, avec une exposition dans une salle collective le soir. À l’inverse, si vous n’avez pas sommeil le soir et n’arrivez pas à vous endormir à une heure « normale », exposez- vous le matin. La luminothérapie n’aide pas, en revanche, en cas d’insomnies dues à une anxiété ou à une dépression.
Si vous travaillez en horaires décalés
Votre travail de nuit est ponctué de baisses d’énergie … Vous exposer à une lampe de luminothérapie le soir, environ 30 mn, stimulera votre vigilance. En cas d’horaires décalés, vous exposer juste avant de commencer ou en arrivant au travail, aidera votre organisme à mieux s’adapter. Bon à savoir : Si vous êtes adepte des jeux vidéo, en faire sur un écran LED proche de vos yeux aura également un effet stimulant sur votre vigilance. Par contre, la télévision LED, du fait qu’on la regarde de plus loin, a beaucoup moins d’effets.
